22 Apr Frumusețe la 40 de ani
Recomandări privind stilul de viață pentru vârsta de 40 de ani
DRAGOȘ LUSCAN, WELLNESS COACH KINETOFIT
CLAUDIA BUNECI, HEALTH COACH KINETOFIT
SPORT
Deși exercițiul fizic este o componentă stabilită în gestionarea multor boli cronice, nivelele de activitate tind să scadă progresiv odată cu creșterea vârstei. La 40 de ani este esențial să îți mențină masa musculară (care de cele mai multe ori în jurul acestei vârste tinde să scadă). Creșterea ritmului cardiac la această vârstă pune de cele mai multe ori o barieră în realizarea exercițiilor fizice, ducând la apariția senzațiilor de presiune și oboseală la nivelul inimii, în timpul exercițiilor. De asemenea, în jurul acestei vârste, persoanele încep să își piardă mobilitatea și să apară durerile de spate și cele cervicale, recomandate fiind exercițiile de prevenție.
Recomandările de exerciții pentru această vârstă sunt: exerciții de rezistență și de întărire a musculaturii, alergatul pe bandă, înotul, mersul pe bicicletă sau alergatul. Este important să existe un program personalizat de exerciții în funcție de nevoile fiecăruia și realizate sub supravegherea unui specialist.
Program de exerciții în sala de fitness, de realizat săptămânal:
- Încălzire – 15 minute (alergat ușor pe bandă/mers pe bicicletă/gimnastică). Alternare înot/mers pe bicicletă în aer liber/tenis/alergare în aer liber cu exerciții de întărire a musculaturii
- Exerciții de întărire a musculaturii – 30 minute:
- genuflexiuni – 6 serii X 8-12 repetări
- îndreptări românești pe un picior – 3 serii X 12 repetări / picior
- shoulder press – 4 serii X 8 repetări
- program de exerciții cu TRX (TRX crunch, TRX biceps curl, TRX Y fly, TRX triceps extensii)
- Stretching – 15 minute
DIETĂ
După vârsta de 40 de ani producția de colagen scade destul de mult metabolismul si astfel trebuie susținută suplimentar limfa pentru a curăța corect organismul. În plus, simptomele perimenopauzei pot deveni destul de agresive pe fundal de dezechilibru hormonal, și de aceea este important să avem grijă de acest aspect înainte de a se acutiza. Mișcarea devine foarte importantă pentru susținerea sănătății și pentru prevenirea creșterii în greutate. De asemenea, atunci când mâncăm conștient, fără să facem alte lucruri în același timp, mestecăm mai bine, ceea ce îmbunătățește digestia și ne ajută să nu mâncăm mai mult decât avem nevoie.
Fructele și legumele ar trebui consumate într-o proporție mai mare, inclusiv crude, pentru că ele vin cu aport de antioxidanți care combat radicalii liberi, ceea ce ajută corpul să își mențină vigoarea, prevenind astfel apariția bolilor metabolice sau de inimă în anii următori. Grăsimile bune și variate nu ar trebui să lipsească din alimentație și mă refer aici la unt, unt de cocos, avocado, semințe și uleiuri de cânepă, in, susan, dovleac, ulei de măsline, carne și peste cât mai curate și diverse tipuri de nuci (caju, migdale, nuci etc). Deși alimentele bogate în colagen trebuie consumate mereu, după 40 de ani le favorizăm în mod special pentru că începem să avem din ce în ce mai multă nevoie de el. Din acest punct de vedere supa de diverse tipuri de oase, neapărat provenite de la animale crescute organic sau de la pești de captura, este un preparat care ar trebui consumat cel puțin de 2-3 ori la 2 săptămâni.
No Comments