FRUMUSEȚE LA 50 DE ANI

24 Apr FRUMUSEȚE LA 50 DE ANI

Recomandări privind stilul de viață pentru vârsta de 50 de ani

DRAGOȘ LUSCAN, WELLNESS COACH KINETOFIT

CLAUDIA BUNECI, HEALTH COACH KINETOFIT

SPORT

Procesul de îmbătrânire este asociat în general cu pierderea treptată și progresivă a masei musculare și consistenței osoase, împreună cu reducerea forței și rezistenței fizică. De asemenea capacitatea pulmonară și elasticitatea arterelor încep să scadă rapid. Femeile încep la această vârstă să aibă un risc mult mai mare de a face osteoporoza. Aceste condiții se observă la adulții sedentari.

Recomand programe regulate de exercițiile aerobice (au un impact mic asupra articulațiilor, dar sunt ideale pentru întărirea inimii și a plămânilor) și de rezistență pentru a contracara cele mai multe aspecte ale sarcopeniei. De asemenea, activitățile fizice moderate: plimbările in aer liber (sunt esențiale în prevenirea sau întârzierea osteoporozei), aquagym, yoga, pilates sau exerciții de forță și mobilitate în sala de fitness – sub îndrumarea unui instructor – pot face minuni în rândul persoanelor la vârsta 50+ ani. Mișcarea trebuie realizată în permanență, 30 de minute de activitate fizică pe zi (aici este inclusă inclusiv plimbarea în aer liber). În plus, o alimentație bună, în special un aport adecvat de proteine, poate ajuta la limitarea și tratarea scăderilor legate de vârstă în masa musculară, puterea și abilitățile funcționale. Proteina nutritivă în combinație cu exercițiul fizic este considerată optimă pentru menținerea funcției musculare.

Program de exerciții în sala de fitness, de realizat săptămânal:

• Încălzire – 15 minute (alergat ușor pe bandă/mers pe bicicletă/gimnastică). Alternare yoga/pilates/ aquagym/plimbări în aer liber cu exerciții de întărire a musculaturii.
• Exercitii de întărire a musculaturii executate cu greutatea corpului dar si cu greutăți mici- 30 minute:
  • genuflexiuni cu greutatea corpului sau cu rezistenta exterioară – 6 serii X 12 repetări
  • abdomene 4 serii x 15 repetări
  • extensii 4 serii x 15 repetări
  • ridicări ale brațelor în lateral cu gantere 4 serii x 15 repetări
  • biceps cu gantere 4 serii x 15 repetări
  • triceps la scripete 4 serii x 15 repetări
  • shoulder press – 4 serii X 8 repetări
  • stretching – 15 minute

De asemenea, recomand exercițiile pentru menținerea posturii și a mobilității coloanei vertebrale executate cu bastonul în fața unei oglinzi. Exercițiile fizice pot avea efecte pozitive care merg dincolo de sala de antrenament și sezonul de plajă. Creșterea încrederii în sine, ieșirea din depresie și chiar gândirea pozitivă sunt unele dintre motivațiile pentru a îți face timp pentru exerciții fizice regulate. Sportul practicat chiar și în ”cantități” mici determină multe modificări benefice în organism. Cel mai probabil știi deja că exercițiile fizice îți fac bine și ai auzit că sunt „bune pentru inimă”. Alături de un wellness coach vei înțelege care sunt exercițiile potrivite pentru tine, cum trebuie să le execuți corect și mai ales vei afla cum poți să îți depășești limitele. Toate informațiile pe care le dobândești alături de un antrenor personal te vor ajuta să îți creezi propriile programe de mișcare și să capeți independență când vine vorba de sport, știind ce să alegi pentru tine și cum să menții rezultatele în timp.

DIETĂ

După 50 de ani la cele mai multe doamne menopauza este deja instalată și aduce cu ea o scădere consistentă a aportului de estrogen și progesteron, acestea fiind produse de acum doar de către glandele suprarenale. Expunerea la xenoestrogeni trebuie considerabil limitată, pentru că aceștia împiedică corpul să își atingă echilibrul.

Din nou trebuie consumate cu preponderență alimentele bogate în calciu, pentru a preveni apariția osteoporozei. Meniul echilibrat, alături de exerciții fizice constante, ne vor ajuta să prevenim bolile de inimă și pe cele metabolice, care ne amenință sănătatea mai ales după vârsta de 50 ani. Proteinele trebuie să fie de calitate, cât mai curate și nu numai de origine animală, pentru că acestea îngreunează digestia, care este oricum mai lentă în a 3-a decadă a vieții noastre. Năutul, fasolea, lintea și mazărea, principalele alimente vegetale care au aport mare de proteină, vin și cu fibra necesară în digestie, dar și cu aport de fitoestrogeni, care contribuie la menținerea echilibrului hormonal.

Cantitatea enzimelor scade odată cu înaintarea în vârstă și ne dorim să consumăm multe fructe și legume crude, singurele care își aduc enzimele pentru procesarea lor, ușurând astfel digestia. Flora intestinală, afectată foarte probabil de stres sau de aportul de medicamente, poate fi îmbunătățită prin consumul de alimentele probiotice (murături în sare, kombucha, chefir de apă, chefir de lapte, rejuvelac, baobab) și prebiotice (ceapă, praz, anghinare, sparanghel, varză). Calitatea florei impactează în mare parte sănătatea generală, pentru că disbioza face ca nutrienții să nu fie corect absorbiți, sistemul imunitar să funcționeze deficitar, iar anumite vitamine să nu mai fie produse de intestinele noastre (vitamina K și vitamine din complexul B). De asemenea, hidratarea trebuie să constituie o prioritate, deoarece corpul nostru are tendința de deshidratare după 60 de ani, iar apa este vitală pentru organism. Aș adăuga faptul că alimentația, mișcarea, calitatea relațiilor pe care le avem, hrănirea sufletului cu relații corespunzătoare, cu relaxare și cu un scop care să ne motiveze în viață pot face ca trecerea anilor să nu devină o corvoadă.